Is melk slecht voor je spieren of is het toch juist goed voor je spieren? Kan melk helpen bij het opbouwen van spieren of doet het eigenlijk niet zo veel? Lees snel verder om erachter te komen!
Wat zit er in melk?
In melk zitten veel goede voedingsstoffen. Het bevat eiwitten, vetten, koolhydraten en is ook een bron van vitamine B2, B12 en calcium. Bovendien zitten er ook een aantal mineralen in zoals calcium, fosfor, magnesium, zink en kalium. Door het drinken van melk zit je gemiddeld al op 60% van aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en op 40% van vitamine B12.
Zuivelproducten zoals melk zijn daarom ook onderdeel van de schijf van vijf in Nederland. In volle melk zitten meer verzadigde vetzuren dan in halfvolle of magere melk. Dit wordt bepaald door het voedsel wat de koeien krijgen, en nee, het is niet dat de ene soort koe volle melk geeft en de andere soort halfvolle of magere melk geeft! Als de koeien gras of olie in het voer krijgen, stijgt het vetgehalte.
Is melk goed of slecht voor je spieren?
Melk is van nature een gezond product, maar het kan ook juist worden ingezet als sportvoeding. In melk zitten voedingsstoffen die bij sporters juist extra nodig zijn om goed te kunnen herstellen. De eiwitten in melk stimuleren de groei in spiermassa en het onderhoud ervan. Deze eiwitten worden ook snel opgenomen in het lichaam. Dus melk is niet slecht voor je spieren.
Melk voor spieropbouw?
In melk zitten eiwitten, die eiwitten kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa en bij het herstellen ervan. Melk bevat ook alle 9 essentiële aminozuren in een goede hoeveelheid en verhouding, dit helpt bij het opbouwen van lichamelijke eiwitten.
Een glas magere melk bevat de meeste eiwitten, daarna halfvolle melk en als laatste volle melk. Hieronder is te zien hoeveel eiwitten in elk van deze soorten melk zitten.
| Soort melk | Aantal eiwitten (per 250 ml) |
|---|---|
| Magere melk | 9,3 gram |
| Halfvolle melk | 8,5 gram |
| Volle melk | 8,2 gram |
Per 100 ml heeft melk niet een heel hoge eiwitwaarde (3,5-3,7 g/100 ml). Al vergelijk je dit met magere kwark, wat 9 gram eiwit per 100 ml heeft, of cottage cheese, dat 11 gram eiwit bevat per 100 ml.
Maar het mooie is dat je het heel makkelijk naar binnen kan werken, in tegenstelling tot de cottage cheese bijvoorbeeld. Dus om snel je eiwit binnen te krijgen is het ideaal.
De mineralen in melk kunnen helpen bij spiergroei, een aantal hiervan is ook essentieel voor je gezondheid. Hieronder is weergegeven welke mineralen in melk zitten en wat de voordelen hiervan zijn als je kijkt naar spiergroei:
Calcium: Is het primaire mineraal dat betrokken is bij spiercontractie, daardoor is het ook cruciaal in het proces van spiergroei.
Kalium: Regelt lichaamsvocht en speelt een belangrijke rol bij het regelen van zenuw- en spiercellen die zorgen voor spiercontractie.
Fosfor: Produceert energierijke moleculen zoals adenosinetrifosfaat en creatinefosfaat, dit kan zorgen voor de verbetering van fysieke prestaties.
Magnesium: Zorgt ervoor dat je spieren goed kunnen functioneren, ondersteunt je energieniveau door energie uit je voedsel vrij te maken.
Zink: Speelt een rol bij de spiereiwitsynthese. Het heeft effect op spiergroei, herstel van je spieren en beschermt je onlangs opgebouwde spiermassa. Zink draagt ook bij aan de instandhouding van de testosteronwaardes, wat een belangrijk effect heeft op spiergroei.
De eiwitten die in melk zitten, zullen bijdragen aan het herstel van je spieren, stimuleren van de aanmaak van spieren en het voorkomen van afbraak van je spieren. Naast al deze spiergerelateerde voordelen zijn er ook nog andere voordelen:
- Melk kan helpen om spierpijn te verminderen na een inspanning
- Het draagt bij aan het herstellen van de vochtbalans
- Het kan je helpen bij het aanvullen van je glycogeenvoorraad in je spieren
Conclusie
De conclusie van deze blog is dat melk niet slecht voor je spieren is, maar juist goed! Het eiwit in melk helpt bij het beter herstellen van je spieren, maar ook bij het opbouwen van spieren en als laatste het voorkomen van afbraak van spieren. De mineralen helpen bij spiercontractie, ATP-productie, de spiereiwitsynthese en instandhouding van de testosteronwaardes.
