Elke fitnessfanaat droomt van armen die de mouwen van elk t-shirt opvullen, maar wat zijn nou precies de beste oefeningen voor grote en sterke biceps? In dit artikel zullen we 5 oefeningen behandelen en zullen we je meer informatie geven die je zal helpen bij het ontwikkelen van je biceps.
1. Dumbbell curls
De dumbbell curl is een van de bekendste bicep oefeningen die er is en dit is niet voor niets zo. Het is een van de simpelste, maar wel een van de beste oefeningen voor de biceps. Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening je armen strak langs je lichaam houd en dat je alleen je biceps het werk laat doen. Jij moet de gewichten bewegen en de gewichten moeten niet jou bewegen, dus niet te veel zwaaien met je armen ;).
Roteer tijdens het omhoog brengen van de dumbbell je pink naar binnen voor een optimale contractie. Ook is het erg belangrijk dat je de dumbbell langzaam en gecontroleerd naar beneden beweegt. De excentrische fasen van de beweging (het naar beneden laten zakken van het gewicht) is eigenlijk nog belangrijker voor de ontwikkeling van je spieren dan de concentrische fasen (het omhoog bewegen).
2. Hammer curls
De Hammer curl is een variatie van de dumbbell curl. Bij deze variatie wordt er meer gefocust op het verlengde stuk van je biceps (de brachialis). Bij deze oefening draai je de pink niet naar binnen, maar laat je de pink omlaag wijzen wanneer je de dumbbell omhoog beweegt. Ook bij deze oefening is het erg belangrijk dat je alleen de bicep het werk laat doen en dat je niet met de gewichten gaat zwaaien. Ook bij deze oefening moet je de gewichten weer langzaam en gecontroleerd naar beneden bewegen.
3. Concentration curls
Een andere goede biceps oefening is de concentration curl. Het voordeel van deze oefening is dat het een stuk lastiger is om vals te spelen vanwege de positie van je lichaam. Druk tijdens deze oefening je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen aan en laat het gewicht hangen. Ook bij deze oefening is het weer belangrijk om je pink naar binnen te draaien tijdens het omhoog bewegen van het gewicht. Tevens is het weer belangrijk dat je de dumbbell gecontroleerd naar beneden beweegt.
4. Barbell curls
Een van de beste biceps oefeningen voor massa is de barbell curl. Progressive overload is een van de belangrijkste onderdelen voor spiergroei. Dit houdt simpelweg in dat je je training steeds intensiever moet maken om door te blijven groeien. Er zijn verschillende manieren om dit te doen en een van deze manieren is het gewicht steeds zwaarder maken.
Het voordeel van een barbell curl is dat je het gewicht steeds een klein beetje kan verhogen met schijfjes van 0,25 KG. Zoals je je kan voorstellen is het zo een stuk makkelijker om de oefening geleidelijk zwaarder te maken dan bij het gebruik van dumbbell die steeds met 2 KG omhoog gaan.
Focus bij deze oefening ook weer op het stilhouden van je lichaam en het gecontroleerd naar beneden bewegen van het gewicht. Bij de laatste twee herhalingen kun je bij deze oefening wel een beetje de beweging van je bovenlichaam gebruiken om er nog twee extra herhalingen uit te persen. Let er wel op dat je niet teveel gaat hangen in je onderrug (dit kan blessures opleveren).
5. Preacher curls
De laatste oefening van ons lijstje is de preacher curl. Ook bij deze oefening is het erg makkelijk om progressive overload toe te passen. Een ander voordeel van deze oefening is dat de oefening erg veilig is. Door de positie van je lichaam tegen het bankje is het bijna niet mogelijk om te zwaaien met de gewichten, waardoor je niet snel geblesseerd zult raken tijdens deze oefening. Stel bij deze oefening het bankje in op een hoogte die comfortabel is voor jou en focus weer op het gecontroleerd bewegen van de gewichten.
Conclusie
Nu we een aantal goede bicep oefeningen hebben behandeld is het goed om te weten dat er en niet zoiets is als “de beste bicep oefening”. Elke oefening heeft zijn eigen voor en nadelen. Ook is het belangrijk om verschillende oefeningen in je trainingsschema te verwerken. Doe voor een aantal weken steeds dezelfde oefeningen en voer steeds 10 tot 15 herhalingen uit.
Focus elke week op meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of verhoog het gewicht om je training intensiever te maken. Voer 10 tot 20 sets (afhankelijk van je niveau en doelen) uit per week voor elke spiergroep. Onthoud verder dat wanneer je rug en biceps traint op dezelfde dag dat je minder sets van biceps hoeft te doen, omdat je biceps ook al getraind worden tijdens de rug oefeningen.
