Bewegen voor ouderen: Oefeningen & meer

Genoeg bewegen kan de kwaliteit van het leven flink verbeteren op latere leeftijd. Voor de ouderen die willen beginnen, maar die niet zo goed weten waar ze moeten beginnen hebben we een aantal effectieve oefeningen en andere manieren van bewegen voor je op een rij gezet.

Oefeningen voor ouderen

Er zijn vier belangrijke soorten oefeningen voor ouderen. Deze soorten oefeningen zijn:

1. Spierversterkende oefeningen.
2. Coördinatie en balans oefeningen.
3. Oefeningen voor voor flexibiliteit.
4. Oefeningen voor de conditie.

Ben je benieuwd waarom deze soorten oefeningen belangrijk zijn en wat de voordelen zijn van fitness voor ouderen? Lees dan ons artikel over fitness voor ouderen.

Spierversterkende oefeningen voor ouderen

Om de spieren te versterken en om zoveel mogelijk spiermassa te behouden kunnen ouderen simpele krachtoefeningen doen. Oudere zijn erg gevoelig voor blessures en daarom is het belangrijk dat de krachttraining voor senioren erg veilig zijn om uit te voeren. Hieronder staan drie voorbeelden van veilige en effectieve fitness oefeningen voor ouderen.

Squat

Dit is een effectieve oefening om de benen te versterken. Deze oefening kan ook naast iets worden uitgevoerd om je aan vast te houden. Op deze manier kun je jezelf omhoog en omlaag begeleiden en het risico op vallen verlagen. Let tijdens het uitvoeren op de volgende aandachtspunten.

1. Zet je voeten op schouderbreedte met je knieën licht uit elkaar.
2. Houdt je rug recht.
3. Houdt je armen gestrekt voor je.
4. Zak door je knieën en druk je knieën naar buiten.
5. Zak door tot je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt (wanneer zo diep zakken niet comfortabel voelt kun je zakken tot waar je kan).
6. Houdt de diepste positie even vast en kom weer terug omhoog.

Plank

Veel ouderen krijgen last van onderrug klachten. Het versterken van je core kan deze klachten verminderen. De plank is een van de veiligste core oefeningen voor ouderen. Let op de volgende punten bij het uitvoeren van de oefening.

1. Steun op je ellebogen met je schouders en ellebogen recht onder elkaar.
2. Houdt je heupen van de grond en span je buikspieren aan.
3. Duw de grond weg en blijf stevig staan.
4. Probeer deze positie eerst vast te houden voor 30 seconde en bouw dit langzaam op

Wall push-ups

Dit is een veilige en effectieve manier om de armen sterker te maken. Je kunt deze oefening moeilijker maken door je voeten meer naar achter te verplaatsen of door je handen op een lagere verhoging te plaatsen. Voer de oefening uit zoals hieronder staat aangegeven.

1. Zet je handen op schouderbreedte en hoogte neer.
2. Zak gecontroleerd met je gezicht richting de muur.
3. Houdt je ellebogen naar binnen.
4. Houdt je buikspieren aangespannen.
5. Duw jezelf weer omhoog wanneer je gezicht vlak bij de muur is.

De meeste machines in de sportschool zijn ook erg effectieve spierversterkende oefeningen voor ouderen.

Coördinatie en balans oefeningen voor ouderen.

Het is belangrijk dat ouderen vallen zoveel mogelijk proberen te voorkomen, omdat het herstellen hiervan voor hen een traag proces is. Daarom is het verstandig om aan je balans en coördinatie te werken. Hieronder staan drie voorbeelden van veilige en effectieve oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit stabiliteitsoefeningen voor enkel en stabiliteit oefeningen voor de knie.

Op een been balanceren

Deze oefening is relatief simpel. Je gaat op een been staan en probeert voor ongeveer voor 30 seconde te balanceren. Je kunt het aantal seconde langzaam aan opbouwen. Zorg er wel voor dat je naast je iets hebt om op te steunen wanneer je je balans verliest.

Een variatie op deze oefening is dat je kunt doen alsof je op een balkje aan het lopen bent. Zet je voeten steeds voor elkaar en probeer je balans te houden.

Op je tenen staan

Bij deze oefening ga je langs de muur op je tenen staan en probeer je op je tenen te blijven balanceren. Wanneer je je evenwicht verliest kun je steunen aan de muur, maar probeer dit zo weinig mogelijk te doen. Kijk hoe lang je dit kunt volhouden en bouw deze tijd op over tijd. Dit is een van de effectiefste balans oefeningen voor ouderen met zwakke enkels.

Zonder handen gaan zitten en weer opstaan

Alle genoemde oefeningen zijn erg functionele oefeningen voor ouderen, maar zeker deze is erg belangrijk. Elke 4 min beland er een 65 plusser in het ziekenhuis vanwege een val. Dit gebeurd onder andere vaak tijdens het it balans raken bij het opstaan. Daarom is het goed om hier specifiek op te trainen. Volg de onderstaande stappen.

1. Ga zitten op een bank of stoel.
2. Zet je voeten op dezelfde positie neer als bij de squat.
3. Verplaats het gewicht naar je benen en druk je knieën naar buiten.
4. Sta gecontroleerd op van de stoel of bank.
5. Ga ook gecontroleerd weer zitten op de bank voor een nieuwe herhaling.

Oefeningen voor voor flexibiliteit

Hoe ouder je wordt hoe meer je flexibiliteit gaat afnemen. Welke gewrichten het meeste stijf worden verschilt vaak per persoon, maar veel ouderen ervaren vooral problemen bij hun rug en heupen. In de video hieronder vindt je een simpele en veilige stretch routine.

Oefeningen voor de conditie

Om hart en vaatziektes te voorkomen is het ook van belang om je conditie te blijven trainen. De meeste ouderen zijn natuurlijk niet meer in staat om hard te lopen. We hebben daarom een aantal veilige manieren van conditie trainen voor je op een rij gezet.

1. Wandelen op een loopband met helling.
2. Fietsen (kan op een hometrainer, maar ook buiten.
3. Zwemmen
4. Crosstrainer
5. Lucht boxen

Ben je benieuwd welke manieren er nog meer zijn om je conditie te verbeteren? Lees dan ons artikel over conditie verbeteren zonder hardlopen.