Of je nou TV aan het kijken bent, door sociale media aan het scrollen bent of buiten rondloopt overal zijn tegenwoordig mooie ronde vrouwen billen te zien. Iedere vrouw wilt graag mooie billen hebben en ook hechten steeds meer mannen waarde aan hoe hun billen er uit zien, maar hoe train je je billen nou precies? In dit artikel hebben we 5 effectieve oefeningen voor je op een rij gezet.
Hoe train je je billen het beste?
Krachttraining is de beste manier om grotere en sterkere billen te kweken.
Tijdens het doen van de oefeningen is het belangrijk dat je de consentrische fasen (het deel van de beweging omhoog) explosief doet en de exentrische fasen (het deel van de beweging omhoog) erg langzaam en gecontroleerd doet. Wat simpele richtlijnen om je aan te houden zijn:
- Beweeg in drie seconde naar beneden.
- Houdt de de beweging voor één seconde vast op het zwaarste punt (hier zal het meeste spanning op de bilspier zijn).
- Beweeg in één seconde omhoog.
Probeer 10 tot 20 sets per week uit te voeren. Wanneer je een beginner bent zal rond de 10 voldoende zijn en wanneer je al wat meer gevorderd bent zal je wat meer aan kunnen. Voer per set 8 tot 15 herhalingen uit.
Top 5 bilspier oefeningen
Deze top 5 zal goede oefeningen voor de billen bevatten. Er zijn drie belangrijke bilspieren om te trainen. Deze heten de grote bilspier, de middelste bilspier en de kleine bilspier. Om grote billen te kweken is de grote bilspier het belangrijkste om te trainen, maar deze top 5 bevat oefeningen voor alle bilspieren.
1. Squat
De squat is een van de bekendste bil oefeningen met gewichten. Bij deze oefening worden ook de bovenbenen flink getraind. Tijdens het squaten kun je de spanning op de billen vergroten door de squat even vast te houden op het diepste punt. Voer de squat als volgt uit.
- Plaats halter met gewichten op het squatrek.
- Breng je lichaam onder de halter.
- Laat de halter rusten tussen je schouders en monnikskapspier.
- Zorg ervoor dat de handen gelijk zijn aan elke kant van de halter.
- Houd je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Span je core aan, houd je borst omhoog en trek je schouderbladen samen.
- Haal diep adem en vul je maag met lucht.
- Ontgrendel de halter.
- Doe een stap terug weg van het rek.
- Zak door je benen toe je knieën een hoek van 90 graden hebben en houdt de squat even vast op dit punt.
- Adem pas uit wanneer je weer terug omhoog bent en houd constant je spanning vast.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
2. Hip Thrust
De Hip thrust is ook een van de populairste en effectiefste bilspier oefeningen. Om te beginnen kun je deze oefening uitvoeren op de grond zonder gewicht en later kun je deze oefening uitvoeren met je rug op een bankje en een halter op je heupen als gewicht. Voer de oefening als volgt uit.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Span je bilspieren aan, druk door je hielen en duw je heupen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Als het goed is zijn je knieën nu in een hoek van 90 graden.
- Houd deze positie een seconde vast en span je bilspieren hard aan.
- Laat je heupen gecontroleerd weer zakken.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
3. Glute kickback met kabel
De Glute kickback is een isolatie oefening voor de bilspier. Dit is een van de beste oefeningen voor je billen. Je zou deze oefeningen op handen en knieën kunnen uitvoeren zonder gewicht, maar dit is voor de meeste mensen te makkelijk. Met een katrol machine kun je de oefening zo zwaar maken als je zelf wil.
- Bevestig je enkelband aan je enkel.
- Ga voor een kabel katrol machine staan, zodat je rechterenkel in lijn is met de kabel.
- Bevestig de enkelband aan uw rechterenkel.
- Stel het gewenste gewicht in op de katrol machine (het is het beste om licht te beginnen en omhoog te werken).
- Houd het frame vast voor ondersteuning en scharnier bij de heupen om je borst rechtop te houden.
- Met je core aangespannen en de knieën licht gebogen, knijp je in je bilspieren om je rechterbeen naar achteren te trekken.
- Houd je linkerbeen stevig geplant om voor balans te zorgen.
- Breng je rechterbeen langzaam terug naar de startpositie, buigend naar de knie.
- Herhaal dit voor herhalingen en wissel daarna van been.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
4. Bulgarian split squat
Het voordeel van deze oefening is dat hij minder belastend is voor je onderrug als bijvoorbeeld een squat. Ook kun je deze oefening makkelijk overal uitvoeren. Volg de onderstaande stappen bij het uitvoeren van de oefening.
- Ga een stap voor een kniehoog platform staan. Strek je rechterbeen achter je uit en laat je tenen op de bank rusten.
- Maak je heupen en schouders recht.
- Houd je romp rechtop en laat je rechterknie langzaam naar de grond zakken. Je voorste knie zal een hoek van ongeveer 90 graden vormen (deze kan verder gaan, afhankelijk van je mobiliteit; zorg er alleen voor dat je knie niet naar binnen zakt).
- Zorg voor een gelijkmatig verdeeld gewicht over je hele voet.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
- Knijp in je achterste bilspier aan de bovenkant van de beweging.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
5. Hip abduction
Wil je de zijkant van je billen trainen? De Hip abduction machine is hier perfect voor. Dit is ook een van de bekendste bilspier oefeningen. Bijna elke sportschool heeft deze machine, maar mocht jouw sportschool deze niet hebben kun je hem ook uitvoeren met een kabel en een enkelband zoals bij oefening drie. In plaats van recht naar achter kun je dan je been opzij bewegen. Deze oefening spreekt redelijk voor zich, maar hieronder hebben we alsnog een korte uitleg voor je.
- Ga zitten in de machine en stel het juiste gewicht in.
- Beweeg je benen naar buiten en houdt deze positie voor een seconde vast.
- Beweeg je benen vervolgens gecontroleerd weer terug naar binnen.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
