Top 5 explosieve kracht oefeningen

Door explosief te trainen zal je sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen en verder kunnen gooien. Veel atleten trainen op explosiviteit om hun sportprestaties te verbeteren. In dit artikel hebben we 5 verschillende explosieve kracht oefeningen voor je op een rij gezet.

1. Plyo push-ups

Om een ​​plyo push-up uit te voeren heb je geen materiaal nodig. Het is een effectieve oefening om je borst, schouders en triceps explosief te trainen.

1. Begin in een hoge plank (bovenaan de push-up positie). Je romp moet in een rechte lijn liggen, de buikspieren aangespannen en de handpalmen direct onder je schouders.
2. Begin met je lichaam te laten zakken alsof je een push-up gaat doen totdat je borst bijna de grond raakt.
3. Duw vervolgens jezelf zo explosief mogelijk weg van de grond. Voor extra moeilijkheid kun je in je handen klappen, maar dit is optioneel.
4. Land licht op de grond en ga onmiddellijk naar je volgende rep.

Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als de oefening nieuw voor je is en meer als je gevorderd bent. Om de oefening makkelijker te maken kun je de oefening uitvoeren steunend op je knieën.

2. Kettlebell swing

De kettlebell swing is een goede oefening voor het trainen van de explosiviteit van de hamstring en bilspier.

1. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen voor je lichaam en je armen gestrekt. Met een lichte buiging in je knieën en een rechte rug zwaai je vanuit je heupen de kettlebell tussen je benen.
2. Gebruik het momentum om op te staan ​​en de kettlebell explosief voor je lichaam uit te zwaaien, tot schouderhoogte.
3. Duw je heupen naar voren en span je bilspieren en buikspieren aan terwijl je rechtop staat. Wanneer de kettlebell op schouderhoogte komt, moeten je knieën recht zijn en je bilspieren samengetrokken in een volledige heupextensie.
4. Laat de kettlebell terug naar beneden zwaaien door je benen door alleen de heupen te kantelen.

De nadruk in deze beweging ligt op het kantelen van de heupen en niet op het door de knieën zakken. Begin met een lichte kettlebell als je de oefening voor het eerst doet. Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als de oefening nieuw voor je is en meer als je gevorderd bent.

3. Box jumps

Box jumps zijn een effectieve explosieve kracht oefening voor je bovenbenen, hamstrings en billen.

1. Ga met de doos een korte stap voor je staan ​​​​en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en zwaai je armen rustig naar achter.
2. Gebruik het momentum van je armen terwijl je explosief op de box springt.
3. Land zachtjes op beide voeten met een lichte buiging in de knieën.
4. Stap vervolgens weer voorzichtig van de box af.

Begin met een lage box en bouw het langzaam op. Mocht jouw sportschool geen boxen hebben om op te springen, kun je ook bumper plates op elkaar stapelen. Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als de oefening nieuw voor je is en meer als je gevorderd bent.

4. Cable reach and row

De cable reach and row is een effectieve oefening om de rugspieren te trainen op een explosieve manier.

1. 1. Sta met je gezicht naar het kabelstation toe met een handvat in je rechterhand en je rechtervoet een stap achter je linkervoet.
   2. De hand waarmee je het handvat vast hebt laat je meetrekken naar voren. Als je romp bijna horizontaal is trek je jezelf terug naar de beginpositie en trek je het handvat aan langs je lichaam.
   3. Pauzeer en start je volgende herhaling. Wissel na de set van kant.
      Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als de oefening nieuw voor je is en meer als je gevorderd bent.

1. 1. https://www.youtube.com/watch?v=w97tyiZn2kY

5. Explosive step-ups

De explosive step-up is een effectieve explosieve kracht oefening voor je bovenbenen, hamstrings en billen.

1. 1. 1. 1. Pak een paar dumbbells en ga voor een doos of een bank staan ​​met één voet op de verhoging en de andere voet op de grond (oefening kan ook zonder dumbells worden uitgevoerd).
         2. Verdeel je gewicht gelijkmatig over de voet op de verhoging.
         3. Beweeg vervolgens explosief omhoog en span je benen en billen aan.
         4. Stap vervolgens weer gecontroleerd naar beneden. Voer eerst alle herhalingen uit met één been en vervolgens pas alle herhalingen met het andere been.

Wanneer je de oefening voor het eerst uitvoert kun je beter kiezen voor een lage verhoging en wanneer je wat meer ervaren bent kun je een hogere box of bankje gebruiken. Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Doe minder herhalingen als de oefening nieuw voor je is en meer als je gevorderd bent.

Waarom zou je explosief trainen?

Explosieve kracht trainen kan verschillende voordelen hebben voor jouw sportprestaties. Het zal je onder andere helpen om harder te rennen, harder te zwemmen, verder te springen, hoger te springen en verder te gooien. Topatleten trainen niet voor niets op een explosieve manier tijdens hun krachttraining..
Ook kan explosief trainen een leuke variatie zijn op je huidige trainingsschema. In plaats van vooruitgang boeken tijdens het bankdrukken zou je voor een paar weken eens kunnen proberen om vooruitgang te maken met box jumps, om zo hoger te leren springen.