Veel bewegen staat bekend dat het goed voor je is, maar hoe zit dat met intensieve bewegingen zoals krachttraining? Vooral vrouwen hebben moeite om hun krachttrainingen te plannen en hoe vaak per week zij krachttrainingen zouden moeten uitvoeren. In dit artikel beschrijven wij hoe de vrouw dit het meest efficiënt en doelgericht kan uitvoeren.
Hoe vaak is krachttraining per week aangeraden als vrouw?
Uit onderzoek is gebleken dat je minimaal twee keer per week krachttraining nodig hebt om de spiergroei te stimuleren. Voor optimaal resultaat wordt drie keer per week trainen aangeraden. Er is niet een bewezen verschil of de man meer moet trainen dan de vrouw echter wel verschil in de soorten oefeningen. Zo legt de vrouw vaak te veel focus op het onderlichaam waardoor dat juist de groei tegen werkt. Ook is het resultaat soms minder duidelijk zo heeft de vrouw namelijk een lager beginpunt voor spiermassa en kracht dan de man, hierdoor kan de vrouw net zo vaak en hard trainen als de man maar blijft lager in spiermassa. Daarin kan de man meer gewicht met vermogen in een keer verplaatsen en de vrouw kan juist sneller herstellen en dit vaker herhalen.
Typisch schema
Hierbij kun je een schema maken die het best bij jou past, hieronder hebben wij een voorbeeld toegevoegd van een vierdaags krachttraining schema voor de vrouw:
Maandag – Krachttraining bovenlichaam
Dinsdag – Krachttraining onderlichaam
Woensdag – Rust of wandelen/cardio
Donderdag – Krachttraining bovenlichaam
Vrijdag – Krachttraining onderlichaam
Zaterdag – Rust of wandelen/cardio
Zondag – Rust of wandelen/cardio
Bij krachttraining zorg je voor kleine scheurtjes in de spieren waardoor het belangrijk is om goed rust te nemen zodat de spieren zich weer kunnen herstellen en uiteindelijk groeien. Daar is in dit schema goed rekening mee gehouden door tussen elk lichaamsdeel twee dagen rust te nemen en dus te focussen op een ander lichaamsdeel.
Verdeling met drie keer krachttraining als vrouw
Een goede verdeling is belangrijk als je drie keer in de week krachttraining wilt gaan doen. Hierbij wil je in die drie dagen de juiste spieren raken maar ook rust geven. Denk hier bijvoorbeeld aan dag voor je onderlichaam, een dag voor je bovenlichaam en nog een dag voor het volledige lichaam. Een andere optie bij drie dagen is om gebruik te maken van twee keer onderlichaam en dan het bovenlichaam een keer of juist andersom. Bij het laatste kan je bijvoorbeeld krachttraining in het bovenlichaam verdelen in twee secties, namelijk “push” en “pull”. Dit houdt in dat je op ‘push’ dagen je borst en triceps traint en op ‘pull’ dagen je rug, schouders en biceps. Hiervoor zijn er ook twee secties voor het onderlichaam, bijvoorbeeld een dag hamstrings en de bilspieren en de andere dag quadriceps en kuiten. Door de juiste verdeling en focus zorg je ervoor dat de spieren niet worden overbelast, maar wel doelgericht.
Drie belangrijke dingen om rekening mee te houden
- Voeding
Met al dat intensieve sporten is een goed eetpatroon belangrijk. Hierbij kun je denken aan het verhogen van je eiwit en je calorie inname. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je spierherstel. Een voorbeeld van eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, kip, vis en melkproducten. Een extra hulpmiddel om genoeg eiwitten binnen te krijgen zou je bijvoorbeeld uit supplementen kunnen halen, denk aan whey of clear whey. - Schema
Voor een goede opbouw van spiermassa is een functionerend schema nodig. Hierbij is het niet de bedoeling dat je elke training wisselt van oefening, maar dat je juist een periode lang dezelfde oefeningen voor dat lichaamsdeel doet. Ook is het belangrijk om in je schema rekening te houden met de verhouding tussen gewicht en herhaling. Zo kun je gebruikmaken van “progressieve overload”. Hierin zorg je dat je een bepaald gewicht 10 tot 12 herhalingen kan en dan verhoog je het gewicht met een paar kilo en zorg je weer dat je er minimaal 8 kan. Hiermee ondersteun je de spieren en loop je niet te snel van stapel met gewichten. - Slaap
Zoals hierboven beschreven stond is rust belangrijk bij krachttraining. Tijdens je slaap is het proces van herstel van je spieren en het aanmaken van nieuwe spiervezels het grootst. Daarbij is het dus belangrijk om voldoende slaapuren te maken, maar daarbij ook de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Zo werkt het proces van herstel het best in de anabolische staat. Slaapkwaliteit kun je verbeteren door bijvoorbeeld in een goede donkere ruimte te gaan slapen. Ook kan je dit verbeteren door in de laatste uren voordat je gaat slapen niet te eten of alcohol te drinken.
