Sommige mensen willen puur om esthetische redenen een dikkere nek. Ze houden van hoe dit eruit ziet en vinden het aantrekkelijk, maar er zijn ook praktische redenen. Het versterken van je nek kan een positief effect hebben op andere spieren in je lichaam, zoals de monnikskapspier en de schouders.
Je nek trainen kan het risico op letsel, stress en algemene nekpijn verminderen. De nek wordt bij de meeste sporten gebruikt en daarom is het belangrijk om je nek sterk en gezond te houden, maar hoe train je je nek nou? In dit artikel vind je de 5 beste oefeningen.
Oefening 1: Chin tuck
Met deze oefening kun je de nekspieren thuis trainen. Om de oefening voor de eerste keer uit te voeren, wordt het gewoonlijk aanbevolen dat je met je ruggengraat tegen een deurpost gaat staan en dat je voeten ongeveer 10 cm van de onderkant van de deurpost uitsteken.
- Houd de ruggengraat tegen de deurpost.
- Trek de bovenrug en hoofd naar achteren totdat het hoofd de deurpost raakt.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de kin naar beneden is, zodat je hoofd recht naar achteren wordt getrokken en niet omhoog kijkt.
- Houd de je hoofd 5 seconden tegen de deurpost.
Oefening 2: Isometric Cervical Side Bending
Deze oefening is bedoeld om de spieren aan de zijkant van de nek te trainen. De weerstand kan met een elastiek worden gegeven of gewoon met je eigen handen.
- Sta of zit rechtop met het hoofd in een neutrale positie en je voeten plat op de grond.
- Leg je hand op de zijkant van je hoofd.
- Houd je ogen gericht op iets voor je, duw zachtjes tegen de zijkant van je hoofd en verzet je tegen de beweging met je nekspieren.
- Zorg ervoor dat je hoofd stabiel blijft.
Oefening 3: Head lift
De head lift is een effectieve oefening om de nek te trainen. Bij deze oefening worden vooral de spieren aan de achterkant van de nek getraind.
- Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en leg een kussentje of handdoek neer voor je voorhoofd
- Beweeg je voorhoofd omhoog en houd deze positie vast voor 3 seconde.
- Laat je hoofd gecontroleerd weer zakken naar het kussen
- Je kunt je armen mee bewegen om het lastiger te maken zoals in de video wordt gedemonstreerd
Oefening 4: Dumbbell shrug
Met deze oefening gaan we de nekspieren trainen met dumbells. De monnikskapspier wordt vooral getraind door deze oefening. Deze spier loopt van je nek tot aan je schouderbladen. Deze nek oefening zie je vaak tijdens het fitnessen.
- Pak twee dumbbells vast.
- knijp je schouderbladen samen.
- Beweeg je schouders naar je oren toe en houd deze positie vast voor 3 seconde.
- Beweeg je schouders gecontroleerd weer naar beneden.
Oefening 5: Neck curl
Met deze oefening kun je de voorkant van je nek trainen Deze oefening kan lastiger worden gemaakt door een gewicht op het voorhoofd te plaatsen.
- Ga op een een bank of bed liggen met je hoofd van de rand af.
- Beweeg je hoofd langzaam naar achter.
- Beweeg je kin weer naar je borst toe.
