Plank oefening: Uitleg & Voordelen

0
320
plank-oefening

De plank oefening is een van de populairste buikspieroefeningen en heeft enorm veel voordelen. In dit artikel zullen we al deze voordelen benoemen en zullen we instructies geven hoe je deze oefening het beste kunt uitvoeren. Ook zullen we wat verschillende plank variaties benoemen.

Hoe moet je de plank oefening uitvoeren?

Kies een ruimte waarin je volledig languit kunt liggen. Het gebruik van een oefenmat geeft je voldoende vulling om comfortabel op handen en voeten te zitten. Wanneer je geen mat hebt zou je ook kunnen improviseren met handdoeken of kussens. Je kunt kiezen of je een plank op je handen of onderarmen wilt uitvoeren.

  1. Begin in de plankpositie, gezicht naar beneden met je onderarmen en tenen op de grond. Je ellebogen bevinden zich direct onder je schouders en je onderarmen zijn naar voren gericht. Je hoofd is ontspannen en je moet naar de grond kijken.
  2. Span je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat. Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van je oren tot je tenen zonder door te hangen of te buigen. Dit is de neutrale positie van de wervelkolom. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden zijn en niet naar je oren kruipen.
  3. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan je daarna weer.
  4. Werk na verloop van tijd tot 30, 45 of 60 seconden.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.

  • Je rug krommen: Als je je rug kromt, span je je buikspieren niet voldoende aan en leg je meer gewicht op je armen.
  • Verzakking van je heupen: je heupen zullen beginnen te zinken zodra je buikspieren hun vermoeidheid limiet hebben bereikt. Dat is een teken dat het tijd is om de set te beëindigen. Als het lijkt alsof je heupen vanaf het begin slap hangen, probeer dan je voeten wat wijder uit elkaar te zetten en concentreer je op het aanspannen van je buikspieren.
  • Uw hoofd omhoog kantelen: uw nek moet in lijn zijn met uw lichaam, niet omhoog gekanteld, wat de nek zou kunnen belasten. Houd je blik op de grond gericht.

Bekijk de video hieronder voor een visueel voorbeeld:

Welke spieren train je tijdens het planken?

Planken is goed voor de buikspieren, maar in principe wordt de volledige core getraind tijdens deze oefening. Hierbij horen de billen, benen en rug dus ook. Planken is vooral effectief voor meer core stabiliteit en kracht.

Voordelen van de plank oefening

Planken verwerken in je trainingsschema brengt verschillende voordelen met zich mee. We hebben deze voordelen hieronder in kaart gebracht.

  • Planken versterkt je core
  • Planken verbetert je core stabiliteit
  • Planken zal je houding verbeteren
  • Planken kan rugklachten verhelpen en voorkomen
  • Een betere core stabiliteit verbeterd ook andere sportprestaties

Verschillende plank variaties

Er zijn ook nog een hoop plank oefening variaties die je core net weer op een andere manier trainen. De meeste aandachtspunten blijven hetzelfde als bij de originele plank. Hieronder hebben we een aantal van deze variaties voor je op een rij gezet.

  • De side plank: Je steunt hierbij op een arm in plaats van twee en kijkt hierbij opzij in plaats van naar de grond. De focus ligt bij deze variatie meer op de schuine buikspieren. Vergeet bij deze variatie niet te wisselen van kant.
  • Plank met opgetild been: Door je been op te tillen wordt het meteen een stuk lastiger om te balanceren. Vergeet niet te wisselen van been.
  • Plank met opgetilde arm: Je kunt ook je arm optillen als een variatie. Ook hierdoor wordt het balanceren lastiger.
  • Plank up downs: Bij deze variatie wissel je tijdens het planken steeds tussen het steunen op je onderarmen en je handen.
  • Schouder tikken: Bij deze variatie sta je in een hoge plank (Op je handen) en tik je steeds je schouders aan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in