De barbell is een van de oudste en meest effectieve trainingsapparatuur die er is. Met alleen een barbell en gewichten kun je iedere spiergroep trainen. Ook zijn er veel krachtsporten waarbij een barbell essentieel is. In dit artikel zullen we de populairste barbell oefeningen bespreken, maar ook hoe je deze oefeningen uitvoert.
De populairste en meest effectieve barbell oefeningen
Wat de meest effectieve barbell oefening is, hangt af van jouw persoonlijke doel. In deze lijst zullen we in het algemeen kijken naar de meest effectieve barbell oefeningen om kracht op te bouwen, ook hebben we voor elke grote spiergroep een oefening uitgekozen.
Deadlift
Tijdens het uitvoeren van de deadlift zijn er veel verschillende spieren actief, maar het zijn vooral je benen (vooral de hamstrings), billen, rug en core die getraind worden. Deze oefening is erg blessuregevoelig en daarom is het van belang om de oefening met een goede techniek uit te voeren. Voer de deadlift als volgt uit:
- Sta met je middenvoet onder de halter.
- Buig voorover en pak de stang vast met op schouderbreedte.
- Buig je knieën totdat je schenen de halter raken.
- Til je borst op en strek je onderrug.
- Haal diep adem, houd het vast en sta op met het gewicht en probeer zoveel mogelijk vanuit je benen te tillen.
- Zak gecontroleerd weer naar beneden
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Squat
De squat is ook een van de populairste barbell oefeningen. Bij deze oefening worden de benen (vooral de bovenbenen), billen en core getraind. Let bij deze oefening op de onderstaande punten:
- Plaats halter met gewichten op het squatrek.
- Breng je lichaam onder de halter.
- Laat de halter rusten tussen je schouders en monnikskapspier.
- Zorg ervoor dat de handen gelijk zijn aan elke kant van de halter.
- Houd je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Span je core aan, houd je borst omhoog en trek je schouderbladen samen.
- Haal diep adem en vul je maag met lucht.
- Ontgrendel de halter.
- Doe een stap terug weg van het rek.
- Zak door je benen toe je knieën een hoek van 90 graden hebben.
- Adem pas uit wanneer je weer terug omhoog bent en houd constant je spanning vast.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Bent-over row
Een van de populairste rug oefeningen met een barbell is de bent-over row. Tijdens deze oefening worden er verschillende spieren in de rug en de biceps getraind. Voer deze oefening als volgt uit:
- Houdt de barbell vast met je armen handen op schouderbreedte.
- Houdt je knieën licht gebogen en kantel je bekken naar voren met je rug helemaal recht.
- Trek de barbell richting je navel en trek je schouderbladen samen.
- Houdt deze positie even vast en laat de barbell vervolgens gecontroleerd weer zakken.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Bench press
Een van de bekendste borst oefeningen met een halterstang is de benchpress. Met deze oefening worden vooral de borstspieren en de triceps getraind. Let op de volgende punten bij deze oefening:
- Ga op je rug op een vlakke bank liggen.
- Pak een halter vast met de handen iets breder dan schouderbreedte. De stang moet recht boven de schouders komen.
- Druk je voeten stevig in de grond en houd je heupen tijdens de hele beweging op de bank.
- Houd je core betrokken en behoud een neutrale positie van de wervelkolom tijdens de beweging.
- Til de stang langzaam van het rek en laat de stang naar de borst zakken.
- Zorg dat je ellebogen naar binnen zijn gekanteld en zak tot de stang je borst raakt.
- Druk de voeten in de vloer terwijl je de stang weer omhoog duwt om terug te keren naar de beginpositie.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Overhead press
Een van de populairste barbell oefeningen voor de schouders is de overhead press. De schouders en triceps worden getraind tijdens deze oefening. Let op de volgende dingen bij het uitvoeren van deze oefening:
- Pak de barbell iets buiten schouderbreedte vast en haal de stang uit het rek.
- Houdt je core gespannen.
- Druk de barbell boven je hoofd
- Beweeg de barbell vervolgens weer gecontroleerd naar beneden
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Bicep curl met barbell
Iedereen is wel bekend met de biceps curl. Het is een simpele maar effectieve oefening om de biceps mee te trainen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een barbell. Voer deze oefening als volgt uit:
- Houd de halter met beide handen naar boven gericht, zodat de polsen, ellebogen en schouders in een rechte lijn op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Til de halter op naar de schouders terwijl je de ellebogen buigt en ze naast het midden van het lichaam houdt.
- Laat het gewicht langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Houd de borst stil en gebruik alleen de armen tijdens deze oefening.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
Skull crushers
Een van de bekendste barbell oefeningen voor de triceps is de skull crusher. Deze oefening is erg effectief, maar kan voor sommige wel oncomfortabel aanvoelen aan de ellebogen. Voer de oefening uit zoals hij hieronder staat beschreven.
- Ga op een bankje liggen met de halter boven je hoofd.
- Buig je ellebogen en laat het gewicht naar de bovenkant van je hoofd zakken.
- Ga door met het verlagen van het gewicht achter het hoofd. De onderkant van de halter kop moet ongeveer in lijn zijn met de bovenkant van de bank, of zelfs iets hoger als dit niet goed aanvoelt.
- Keer de beweging om totdat het gewicht in de oorspronkelijke startpositie boven de borst is.
- Zorg ervoor dat u de elleboog niet volledig uitstrekt. om de spanning in uw triceps spier te behouden.
Bekijk de video hieronder voor nog meer aandachtspunten.
