Het trainen van de rugspieren is erg belangrijk voor een goede houding, maar ook zal het trainen van je rug een positieve impact hebben op je andere sportprestaties. Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel graag je rug trainen? Dan is dit het perfecte artikel voor jou. We hebben 10 effectieve rug oefeningen voor je op een rijtje gezet, zodat je nu meteen aan de slag kan.
1. Inverted row
Een super effectieve oefening om je rugspieren te trainen thuis zonder gewicht is de inverted row. Er zijn verschillende manieren om deze oefening uit te voeren. Het is de bedoeling dat je onder de tafel gaat liggen en dat je de bovenkant van de tafel vastpakt. Trek vervolgens je borst naar de tafel toe.
Je kunt de oefening lichter maken door je benen krom te houden of door de oefening met een maatje te doen die je een beetje helpt bij het omhoog bewegen. als je de oefening zwaarder wil maken kun je je benen strekken. Hoe meer je je benen strekt, hoe zwaarder de oefening wordt. Ook kun je de oefening zwaarder maken door gewichten of iets zwaars op je borst te leggen voor extra weerstand.
2. Superman
De superman is een erg goede onderrug oefening voor thuis. Ga voor deze oefening op je buik liggen en houdt je armen langs je oren. Beweeg je armen en benen tegelijkertijd omhoog en houd deze positie even vast voordat je je armen en benen weer laat zakken.
Je kunt deze oefening moeilijker maken door kleine gewichtjes vast te houden. Als gewicht zou je ook waterflesjes kunnen gebruiken.
3. Bent over row (op verhoging)
Een van de simpelste rug oefeningen voor thuis met gewicht is de bent over row. Plaats eerst je linker arm en been op een verhoging. Dit zou je thuis op een bank of stoel kunnen doen. Als je thuis dumbells hebt zou je deze kunnen gebruiken. Als je geen dumbells hebt kun je een rugtas vullen met alles wat gewicht heeft (boeken, gevulde liter flessen, etc…) en daarmee de oefening uitvoeren. Beweeg je arm langs je lichaam omhoog en houdt hem even vast op het hoogste punt. Knijp je schouderbladen samen en beweeg de gewichten vervolgens gecontroleerd weer naar beneden.
4. Pull-up
De pull-up is wat meer voor gevorderde, maar er zijn wel wat manieren om deze oefening makkelijker te maken. Dit is een hele effectieve oefening om de rugspieren te trainen zonder gewicht. Ook kun je deze oefening alleen uitvoeren wanneer je thuis iets hebt om aan op te trekken. Dit kan aan sommige trappen, sommige deuren of aan een pull-up stang die je aan de deurpost kunt klemmen.
Voor het uitvoeren van deze oefening moet je je handen iets buiten schouderbreedte houden. trek vervolgens je borst naar de stang en laat jezelf gecontroleerd weer zakken.
Deze oefening kan makkelijker worden gemaakt door de oefening te doen met een een partner die mee tilt bij je enkels. Ook zou je een elastiek kunnen spannen om je voeten in te zetten die een beetje meehelpt.
5. Off-set bent over row with broomstick
De off-set bent over row is een erg unieke oefening die niet alleen je rug zal trainen, maar ook je core stabiliteit. Pak voor deze oefening een bezemsteel en zoek iets wat je als een gewicht kan gebruiken aan de bezemsteel. Dit kan een rugzak zijn, een boodschappentas en alle andere dingen die je kunt bedenken.
Het is de bedoeling dat je eerst al het gewicht aan één kant hebt en dat je dit voor de volgende set afwisselt. Zorg dat je knieën licht zijn gebogen en dat je romp voorover is gebogen. Houd je rug recht, trek de bezemsteel richting je navel en trek je schouderbladen samen. Houd de bezemsteel even vast tegen je navel en laat hem vervolgens weer gecontroleerd zakken.
Deze oefening kan moeilijker of makkelijker worden gemaakt door meer of minder gewicht te gebruiken.
6. Rear delt fly
Je zal misschien denken waarom staat deze oefening in de top 10 rugoefeningen voor thuis.
Deze oefening kan met dumbells worden uitgevoerd, maar je kunt ook weer een beetje improviseren. Denk aan het gebruiken van waterflessen of gevulde boodschappentassen.
Het is bij deze oefening weer belangrijk dat je knieën licht gebogen zijn, dat je bovenlichaam naar voren gekanteld is en dat je rug recht is. Je armen moeten gestrekt blijven, vervolgens beweeg je je armen omhoog en daarna laat je ze weer gecontroleerd zakken.
Ook deze oefening kan moeilijker of makkelijker worden gemaakt door meer of minder gewicht te gebruiken.
7. Reverse snow angels
Ga voor deze oefening op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Houd je borst van de grond en beweeg je armen gestrekt richting je oren. Daarna beweeg je ze gecontroleerd weer terug.
Je kunt deze oefening moeilijker maken door kleine gewichtjes vast te houden. Als gewicht zou je ook waterflesjes kunnen gebruiken.
8. Bent over row (Staand)
Bij deze oefening kun je dumbells gebruiken of weer een rugtas gevuld met zware dingen. Pak met elke hand een lus vast wanneer je hem uitvoert met een rugtas. Buig je knieën een klein beetje en kantel je bovenlichaam naar voren. Zorg dat je rug recht blijft en beweeg je armen langs je lichaam omhoog, trek je schouderbladen samen en houdt hem even vast op het hoogste punt. Laat de gewichten of tas vervolgens weer gecontroleerd zakken.
https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html
9. Dolphin kick
De dolphin kick is een oefening voor de onderrug. Voor het thuis uitvoeren van deze oefening zal je weer een beetje creatief moeten zijn, maar het is zeker mogelijk. Je zou op een bankleuning kunnen gaan liggen, een constructie maken met meerdere stoelen of op een tafel gaan liggen.
Ga op je buik liggen, laat je benen over de rand hangen en hou je stevig vast. Beweeg je benen zo ver mogelijk omhoog en strek je benen volledig.
10. alternating bent over row
Deze oefening is ook erg goed om de rugspieren te versterken thuis. Hij lijkt erg op de staande bent over row. Het verschil is dat je bij deze variatie niet twee armen tegelijkertijd omhoog beweegt, maar één arm tegelijk. Voor de rest zijn de aandachtspunten weer hetzelfde en kan de oefening met dezelfde apparatuur worden uitgevoerd.
Ook deze oefening kan weer makkelijker of moeilijker worden gemaakt door meer of minder gewicht te gebruiken.
Moet ik alle oefeningen doen voor een goede rugtraining?
Het artikel bevat een top 10 rugoefeningen voor thuis, maar dit betekent niet perse dat je al deze oefeningen moet uitvoeren. Voor een goede rug training zou je één of twee oefeningen voor de onderrug kunnen kiezen en twee of drie oefeningen voor de bovenrug (afhankelijk van je niveau). Zorg dat je per week 10 tot 20 sets uitvoert voor de de boven en onderrug (ook afhankelijk van je niveau).
