Wil je trainen zonder naar de sportschool te moeten? Dan is trainen met je eigen lichaamsgewicht perfect voor jou. Er bestaat zelfs een hele sport die compleet gebaseerd is op trainen met je eigen lichaamsgewicht genaamd Calisthenics, wat steeds meer aan populariteit toeneemt. In dit artikel gaan we dieper in op trainen met eigen lichaamsgewicht en zullen we de voor en nadelen benoemen.
Wat is Calisthenics?
Calisthenics is een soort vertakking van fitness waarbij het lichaamsgewicht van een persoon wordt gebruikt met weinig of geen apparatuur. De oefeningen bestaan uit bewegingen waarbij grote en meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt, zoals bij push-ups de borst, schouders en triceps tegelijk worden getraind. Dit soort oefeningen helpen bij het verbeteren van de coördinatie, flexibiliteit en kracht.
Calisthenics is ontstaan in Griekenland en is vandaag de dag nog steeds populair. De meeste mensen kunnen deze oefeningen uitvoeren, ongeacht het niveau van hun atletisch vermogen.
Wat zijn de voor- en nadelen van krachttraining met eigen lichaamsgewicht?
Calisthenics is een krachtsport die zijn eigen voor en nadelen met zich meebrengt. We hebben deze voor en nadelen voor je in kaart gebracht hieronder.
De voordelen van Calisthenics
De belangrijkste voordelen van Calisthenics zijn:
- Het is goedkoop.
- Je kunt thuis trainen met je eigen gewicht, maar ook lekker buiten in een park.
- Calisthenics is een functionele manier van trainen die dagelijkse bezigheden makkelijker zal maken.
- Calisthenics is goed voor conditietraining en krachttraining
De nadelen van Calisthenics
De belangrijkste nadelen van Calisthenics zijn:
- Het is niet de meest effectieve manier om sterker en gespierder te worden.
- Je komt snel op een punt waarbij progressie maken lastiger wordt, omdat je afhankelijk bent van je eigen lichaamsgewicht.
- Wanneer je een blessure hebt is het een stuk lastiger om hier omheen te trainen. Dit is een stuk makkelijker met losse gewichten en machines.
Wat zijn populaire oefeningen?
Een aantal populaire fitness oefeningen met eigen lichaamsgewicht zijn hieronder op een rij gezet. Dit zijn ook basisoefeningen die je bij Calisthenics gedaan worden.
Push-ups
Dit is een erg goede oefening om de borst, schouders, triceps en core stabiliteit te trainen. Ook heeft deze oefening een hoop variaties. Als de oefening te lastig is in een hoge plank positie kun je de oefening uitvoeren met je knieën op de grond. Een aantal belangrijke aandachtspunten van deze oefening zijn:
- Span je buikspieren aan.
- Houd je handen op schouderbreedte met je schouder boven je polsen.
- Zak gecontroleerd naar beneden met je ellebogen naar binnen.
Pull-ups
Deze oefening is bedoeld voor het trainen van de rugspieren en de biceps. Ook deze oefening heeft een heleboel variaties. Je kunt de oefening makkelijk maken door een elastiek te gebruiken of door de oefening met een trainingspartner te doen die je via je enkels omhoog helpt. De belangrijke aandachtspunten van deze oefening zijn:
- Pak de pull-up bar iets buiten schouderbreedte vast.
- Trek je borst naar de stang.
- Trek je schouderbladen samen.
- Laat je gecontroleerd weer zakken.
Lunges
Bij deze oefening worden de bovenbeenspieren en de bilspieren getraind. Het is lastig om deze oefening zwaarder te maken als je alleen met je eigen lichaamsgewicht wil trainen. Met veel eigen lichaamsgewicht oefeningen voor benen zal je hier tegenaan lopen, omdat het relatief makkelijk is voor je benen om je eigen lichaamsgewicht te dragen. Een aantal belangrijke aandachtspunten van deze oefening zijn:
- Doe een grote stap naar voren met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je been en zorg dat je been een hoek van 90 graden heeft.
- Wissel daarna van been.
Sit-ups
Deze oefening is bedoeld om de buikspieren te trainen. Ook deze oefening heeft weer een heleboel variaties waarmee je kunt experimenteren. De belangrijke aandachtspunten van deze oefening zijn:
- Ga op je rug liggen en laat je knieën omhoog wijzen.
- Beweeg je borst naar je knieën door je buikspieren aan te spannen.
- Houd je armen gekruist op je borst gedurende de beweging en beweeg gecontroleerd weer naar beneden.
Dips
Met deze oefening kun je de borst en triceps trainen met je eigen lichaamsgewicht. De oefening kan op een bankje worden uitgevoerd of tussen twee dip bars. Een aantal belangrijke aandachtspunten van deze oefening zijn:
- Steun met je handen op de handgrepen of het bankje achter je.
- Zak gecontroleerd door je armen heen tot je armen een hoek van 90 graden maken.
- Druk jezelf weer omhoog en span je triceps aan.
