Je zal misschien wel eens gehoord hebben dat 20% van de resultaten komen van het trainen en dat 80% van de resultaten komen van je voeding. Het is inderdaad waar dat de juiste voeding essentieel is om vooruitgang te boeken met trainen. In dit artikel zullen we behandelen hoe jij moet eten om optimale resultaten te behalen.
De belangrijkste aandachtspunten
Voordat we het gaan hebben over wat je moet eten na krachttraining zullen we eerst wat basispunten behandelen die belangrijk zijn voor een gezond en effectief voedingsschema. Deze punten zijn:
- Eet een gevarieerde hoeveelheid aan groenten (minimaal 300 gram).
- Eet een gevarieerde hoeveelheid aan fruit (minimaal 2 stukken).
- Kies voor producten met meer vezels.
- Vermijd verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk.
- Eet 1.2 tot 1.7 gram eiwitten per KG lichaamsgewicht (elke dag).
- Vermijd producten met veel zout en suiker.
- Laat minimaal 20% en maximaal 40% van je voedingsschema bestaan uit gezonde vetten.
- Drink voornamelijk water en vermijd dranken met veel suiker.
Wat eten na krachttraining?
Nu je weet wat ieder geval onderdeel moet zijn van een goed voedingsschema zullen we behandelen wat je moet eten na krachttraining.
De maaltijd na het trainen
Het is belangrijk dat de eerste maaltijd na het trainen veel eiwitten en koolhydraten bevat. Voor spieropbouw is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten en de eiwitten te verspreiden over de dag. Ook na het trainen is het dus belangrijk om eiwitten te eten voor je spierherstel. De maaltijd moet ook gezond zijn, want een gezond eetpatroon zal ervoor zorgen dat je de juiste micronutriënten binnen krijgt om de eiwitten goed op te nemen en om je goed te laten voelen. Op deze manier kun je weer optimaal presteren bij je volgende krachttraining.
Moet je direct eten na het trainen?
Dit is een beetje afhankelijk van wanneer je voor het laatst hebt gegeten. Het is het beste voor spierontwikkeling om elke 3 tot 4 uur te eten, dus als je 2 uur voor het trainen voor het laatst hebt gegeten is het een goed idee om na het trainen meteen te eten. Wanneer je vlak voor het trainen nog hebt gegeten heeft het wat minder haast. Wel kan het verstandig zijn om direct na het trainen meteen wat koolhydraten te eten om de energievoorraden in de spieren aan te vullen die je tijdens het trainen hebt verbruikt.
Voorbeelden van maaltijden
Vraag je je nog steeds af wat te eten na krachttraining? Maak je geen zorgen, we hebben een aantal voorbeelden van maaltijden voor je.
- Omelet met verschillende groente.
- Biefstuk met aardappel en groente naar keuze.
- Kwark met fruit en verschillende noten.
- Proteïne shake in de blender met fruit naar keuze, havermout en andere gezonde ingrediënten die je lekker vind in een smoothie.
- Kipfilet met rijst en een groente naar keuze.
